Vitamini in minerali v obliki prehranskih dopolnil: jih res potrebujemo?

7. september 2023

Razkrivamo, ali vitamine in minerale v obliki prehranskih dopolnil naše telo sploh potrebuje in kdaj.

Dodaj vsebino med priljubljene

Za dodajanje vsebine med priljubljene potrebujete uporabniški profil. Brezplačna registracija

Mnogi v upanju po boljšem počutju in zdravju posežejo po prehranskih dopolnilih. Najbolj priljubljena so tista z vitamini in minerali. Čeprav raziskave pogosto ne potrjujejo prednosti uživanja prehranskih dopolnil pri zdravih osebah, ki se uravnoteženo prehranjujejo, je ponudba tako na trgovskih policah kot na spletu vedno bolj pestra.

Bi morali uživati multivitaminska prehranska dopolnila?

Multivitaminska prehranska dopolnila običajno vsebujejo paleto različnih vitaminov in mineralov. Čeprav so si po sestavi večinoma podobna in vsebujejo enake vitamine in minerale, le v različnih količinah, so pogosto namenjena določeni skupini ljudi ali stanju.

Med njimi so najpogostejša prehranska dopolnila za krepitev imunskega sistema, vegane, starejše od 50 let ali nosečnice.

Najpogosteje vsebujejo vitamine A, C, D, E in vitamine iz skupine B, pa tudi železo, kalcij, magnezij in cink. A vsa ta hranila so prisotna tudi v živilih.

Če se prehranjujete pestro in uravnoteženo in ne izključujete nobene skupine živil, je zelo verjetno, da boste zadostili vašim potrebam po vitaminih in mineralih (izjema je vitamin D). Multivitaminskih prehranskih dopolnil torej ne potrebujete. 

Dodajanje vitamina D je priporočljivo

Vitamin D je pomemben za imunski sistem, kosti in zobe. Če ga primanjkuje, telo ne more absorbirati kalcija iz hrane, kar lahko privede do zmanjšane kostne gostote in večjega tveganja za zlome, nastanek osteoporoze v zrelih letih in nastanka rahitisa pri otrocih.

Čeprav ga najdemo v nekaterih živilih, kot so mastne ribe, jajčni rumenjaki, rdeče meso, jetra, gobe, ki so rasle na soncu, je potrebam po vitaminu D težko zadostiti zgolj s hrano. Glavni vir vitamina D je sonce, a ga jeseni in pozimi v Sloveniji na ta način ne moremo dobiti dovolj.

Po najnovejših priporočilih v popolni odsotnosti biosinteze človeško telo potrebuje 20 mikrogramov (µg) vitamina D na dan.

V naslednji številki revije ZPS test lahko preverite, kako so se na primerjalnem testu odrezala prehranska dopolnila z vitaminom D. Prav tako boste izvedeli več o vlogi vitamina D v našem organizmu in njegovi pomembnosti za naše zdravje.

Nosečnicam se priporoča dodatek folne kisline

Pri nosečnicah in doječih materah se potrebe po folatu bistveno povečajo. Dodajanja folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomaga preprečiti okvare nevralne cevi (spina bifida) pri novorojenčkih. Če ste noseči ali nosečnost načrtujete, se svetuje dodajanje 400 µg folne kisline štiri mesece pred nosečnostjo in do konca 12. tedna nosečnosti.

Medtem ko se dodajanje folne kisline priporoča, pa uživanje multivitaminskih prehranskih dopolnil med nosečnostjo ni potrebno. V primeru prevelike vsebnosti vitamina A je lahko to za nerojenega otroka celo škodljivo.

Prehranska dopolnila za vegane

Pestra in uravnotežena veganska prehrana, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave, stročnic, oreščkov, semen in polnozrnatih žit, bi morala pokriti večino potrebnih hranil. Pri takšnem načinu prehrane je pomembno posebno pozornost nameniti zadostnemu vnosu beljakovin in mineralov (kalcij, železo, cink) ter omega-3 maščobnih kislin.

Poleg dodajanja vitamina D, ki velja za splošno populacijo, se pri veganski prehrani priporoča tudi dodajanje vitamina B12. 

Dodajanje vitamina B12 je priporočljivo za vegane

Vitamin B 12 je pomemben za imunski in živčni sistem. Najdemo ga izključno v živilih živalskega izvora in v manjši meri v fermentiranih rastlinskih živilih. Če uživamo mešano prehrano, zadostimo potrebam po vitaminu B12. Pri veganih pa lahko pride do pomanjkanja, ki se kaže kot utrujenost, slabši apetit, depresija in slabši spomin.

Pri večjem pomanjkanju lahko pride do megaloblastne anemije in okvare živčnega sistema. Dolgotrajno pomanjkanje in pomanjkanje v obdobju rasti (otroci, nosečnost) lahko pusti trajne in nepopravljive posledice.

Priporočen dnevni vnos za odraslega je 2,5 µg vitamina B12. Vegani lahko tem potrebam zadostijo z uživanjem obogatenih živil (npr. sojini napitki, izdelki iz rastlinskih beljakovin, margarine in ekstrakti iz kvasa) ali s prehranskimi dopolnili.

Pri nakupu je priporočljivo izbrati tista z aktivno obliko vitamina B12, torej v obliki cianokobalamina ali hidroksikobalamina.

Večje potrebe po vitaminu C pri intenzivni vadbi

Vitamin C vpliva na delovanje imunskega sistema. V telesu ima antioksidativno vlogo in sodeluje pri tvorbi kolagena, ki je potreben za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob.

Priporočen dnevni vnos za odraslega človeka je 80 mg vitamina C, ki ga običajno dosežemo z uravnoteženo in pestro prehrano. Največ ga vsebujejo živila rastlinskega izvora (paprika, jagodičevje in citrusi), pomemben vir je tudi krompir.

Pri zdravih osebah, ki se veliko ukvarjajo s športom oziroma so zelo telesno aktivne, se potrebe po vitaminu C povečajo. Za normalno delovanje imunskega sistema med intenzivno telesno dejavnostjo in po njej je priporočljivo povečati dnevni vnos vitamina C za 200 mg (poleg običajno priporočenega dnevnega vnosa vitamina C).

Dodatno količino lahko zaužijemo tudi s pestro prehrano. 

Preveč je lahko škodljivo

Prehranska dopolnila vsebujejo koncentrirane vire hranil. So prosto dostopna in jih lahko kupimo brez recepta v lekarnah, na spletu ali kar v najbližji trgovini. 

S pretiranim, nepotrebnim in nenadzorovanim uživanjem prehranskih dopolnil, ki vsebujejo velike koncentracije določenih hranil, lahko svojemu telesu škodimo.

Presežek izoliranega vitamina A lahko dolgoročno povzroči kožne spremembe, preveč vitamina C lahko spodbuja nastanek sečnih in ledvičnih kamnov, preveč vitamina E pa lahko upočasni strjevanje krvi. Možne so tudi interakcije med prehranskimi dopolnili in zdravili. 

Morebitne neželene učinke ali neprijetne izkušnje ob uživanju prehranskih dopolnil lahko potrošniki javijo v sistem Nutrivigilanca ali izkušnjo opišejo na spletni strani Nacionalnega inštituta za javno zdravje.

Večinoma so to dodatki, ki jih ne potrebujete

Če ste zdravi in se prehranjujete raznoliko in uravnoteženo, vključno z mesom, ribami, mlečnimi izdelki, fižolom, stročnicami, oreščki in semeni ter petimi dnevnimi obroki sadja in zelenjave, boste zelo verjetno prejeli vsa hranila. Izjema sta le vitamin D, pri veganski prehrani tudi vitamin B12.

Uživanje tablet, praškov ali napitkov se lahko zdi bolj preprost način, vendar pestre in uravnotežene prehrane ne morete nadomestiti s prehranskimi dopolnili. Prehrana z veliko sadja in zelenjave na primer dokazano zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka, po drugi strani pa ni dokazov, da bi imela multivitaminska prehranska dopolnila enak učinek.

Vsekakor se pred odločitvijo o uživanju katerih koli prehranskih dopolnil posvetujte s svojim zdravnikom.

Avtorica: Nika Kremić