Riž - katerega izbrati?

29. avgust 2019

Brušeni, nebrušeni, dolgozrnati, "parboiled", divji, bio ..., seveda govorimo o rižu. In kateri naj ima pri zdravem prehranjevanju prednost?

Dodaj vsebino med priljubljene

Za dodajanje vsebine med priljubljene potrebujete uporabniški profil. Brezplačna registracija

V prehrani več kot polovice svetovnega prebivalstva ima riž podoben pomen, kot ga imata pri nas kruh in krompir. V svetu je med žiti riž po pogostosti uživanja na drugem mestu - takoj za pšenico. V Evropi pa riž ni tako popularen. Po podatkih FAOSTAT (prehranska organizacija Združenih narodov) ga Evropejci v povprečju zaužijejo le 4,8 kg na leto, v Sloveniji še manj - 3,7 kg. Največ ga seveda pojedo Azijci. Vodijo v Myanmaru s kar 197 kg na prebivalca letno, na Kitajskem ga pojedo 78,5 kg in na Japonskem 57 kg.

Sestava in obdelava riževega zrna

Riževo zrno je sestavljeno iz luščine, tanke semenske ovojnice (otrobi), kalčka in endosperma (to je notranji sloj ali meljak). Vse vrste riža z različnimi tehnološkimi postopki najprej oluščijo, saj je luščina sestavljena v glavnem iz celuloze, ki je naš prebavni trakt ne more prebaviti. Ko odstranijo luščino, ostane nebrušeni oz. rjavi riž.

Z brušenjem z rjavega riža odstranijo tanko semensko ovojnico ter kalček in tako nastane beli riž. Je rumenkasto bele oziroma bele barve in je brez sijaja, ki pa ga pridobijo s postopkom poliranja. Nekateri proizvajalci riž še glazirajo, to pomeni, da s posebnimi raztopinami zapolnijo hrapavo površino, kar da rižu steklast videz. 

"Parboiled"  riž pridobijo iz neoluščenega riža s posebnim postopkom z vročo vodo in/ali paro. Zaradi segrevanja je ta riž nekoliko temnejše, jantarne barve, spremeni pa se tudi struktura riževih zrn. Tako obdelan riž nato posušijo, odstranijo luščino in ga obdelajo po enem od opisanih postopkov. Rezultat brušenja in poliranja riža je tudi moka, ki jo uporabljajo pri proizvodnji testenin in kot zgoščevalno sredstvo pri pripravi juh, enolončnic, omak... Pogosto jo uporabljajo v kitajski kuhinji.

Čeprav je riž žito, pa iz njegove moke ne moremo speči vzhajanega kruha, saj so njegove pecilne sposobnosti zelo slabe. Riževo moko pa lahko v manjših količinah dodamo krušni moki, podobno kot ajdovo in koruzno.

Riž oz. riževa moka je tudi ena od osnovnih sestavin prvih žitnih kašic za dojenčke, saj ne vsebuje glutena.

Za ljudi s celiakijo, ki so preobčutljivi na beljakovino gluten, je riž zelo primerno živilo. Riž namreč za razliko od pšenice, ovsa, rži in ječmena ne vsebuje glutena. Nekatere raziskave so pokazale, da redno uživanje riža zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Tudi pri težavah z želodcem in/ali črevesjem ter pri driski je priporočljivo uživati riž, kuhan na vodi. Alergij na riž pri nas skoraj ne poznamo, pogostejše pa so v vzhodno azijskih deželah, kjer riž uživajo zelo pogosto.

Energijska in hranilna vrednost riža

Različne vrste riža se po energijski vrednosti bistveno ne razlikujejo med seboj. Iz preglednice je razvidno, da riž ni energijsko bogato živilo, saj ima v povprečju na 100 g le okoli 1.450 kJ/ 350 kcal. Ker riž vsebuje prehranske vlaknine in škrob, ki je sestavljeni ogljikov hidrat, daje dolgotrajen občutek sitosti. To še posebej velja za rjavi riž. Ko uživamo riž, po obedu ne čutimo "utrujenosti", saj se raven glukoze (krvnega sladkorja) v krvi zvišuje počasi.

Zaradi teh lastnosti je riž zelo priporočljiv za vsakodnevno prehrano, še posebej pa je primeren za sladkorne bolnike in pri shujševalnih dietah. Energijsko vrednost obrokov z rižem lahko ohranimo na nizki ravni, na primer s pripravo lahkih (zelenjavnih) rižot, seveda pa jo lahko z energijsko bogatimi prilogami k rižu (mastno meso, sir,...) tudi bistveno povečamo.                                                                                                                    

Med vsemi vrstami žita vsebuje riž najmanj rastlinskih beljakovin (okrog 7 - 8 g/100 g), ki pa imajo relativno dobro aminokislinsko sestavo. Riž med vsemi žiti vsebuje največ lizina, ki je esencialna aminokislina. 100 g riža vsebuje približno 75 g ogljikovih hidratov in le okoli 0,5 - 2,5 g maščobe. Količina beljakovin, maščobe in ogljikovih hidratov v rižu je odvisna predvsem od sorte riža in od načina tehnološke predelave.

Divji riž 

Divji riž (Zizania aquatica) sicer ni pravi riž, saj ne sodi med žita, vendar mu je podoben in ga v kuhinji tudi uporabljamo kot riž. Gojijo ga na meji med ZDA in Kanado. Divji riž je v primerjavi s pravim daljši, ozek in črne barve, vsebuje manj maščobe in še enkrat več beljakovin. Pri kuhanju lahko postane nekoliko škrlatne barve. Vsebuje tudi veliko mineralov in vitaminov. 

Nebrušen riž težje prebavljiv, a z več vlakninami, minerali in vitamini

Nebrušeni (rjavi) riž je v primerjavi z brušenim (belim) težje prebavljiv, vendar vsebuje več prehranskih vlaknin, maščobe, mineralov in vitaminov. Rjavi riž lahko vsebuje še enkrat več mineralov (kalij, magnezij, kalcij in cink) kot beli in tudi do dvakrat več vitaminov iz skupine B. Velja poudariti, da je v rjavem rižu veliko folne kisline, to je vodotopni vitamin iz skupine B, ki ga telo ne skladišči, ampak ga moramo neprestano dobivati s hrano. Uživanje rjavega riža je zaradi vsebnosti folne kisline posebej pomembno za ženske v času spočetja in nosečnosti, saj folna kislina dokazano pomembno zmanjšuje nevarnost nastanka okvare hrbteničnega kanala pri otroku (spina bifida ali hrbtenična reža). Nebrušeni riž odlikuje tudi polna, bogata aroma. 

Hranilna vrednost riža je zelo odvisna od tega, kako je obdelan. Pri izbiri riža velja preprosto pravilo: čim bolj bel je riž, več škroba in manj hranilnih snovi vsebuje. Rjavi, nebrušeni riž je torej s prehranskega vidika v primerjavi z belim bolj polnovredno živilo. "Parboiled" riž vsebuje več hranilnih snovi kot beli, saj večina mineralov in vitaminov med tehnološko obdelavo preide iz luščine in tanke semenske ovojnice v notranjost riževih zrn.

Basmati riž

Raste na obronkih Himalaje. Riž je ozek in dolgozrnat, med kuhanjem "naraste", vendar se ne razkuha. Odlikuje pa ga tudi značilen vonj in okus. Zaradi teh lastnosti ga imenujejo tudi kralj rižev. Kupimo ga lahko brušenega ali nebrušenega.

Koliko na dan?

Škrobna živila, med katere sodi tudi riž, so temelj prehranske piramide in bi jih morali kot del uravnotežene prehrane uživati vsak dan. Dnevno naj bi starejši in fizično manj aktivni ljudje, ženske in moški, zaužili 10 enot škrobnatih živil, aktivne ženske in moški, odraščajoča dekleta in večina otrok 12 enot, odraščajoči fantje, zelo aktivne ženske in moški pa do 16 enot.

Veliko število dnevno "dovoljenih" enot škrobnih živil pa lahko kaj hitro zavede, da jih zaužijemo preveč. Zato je dobro vedeti, da je ena enota npr. srednje velik krompir ali polovica rezine kruha ali mala žemlja ali dve veliki žlici kuhane polente, riža ali testenin.

Kuhanje riža

Kuhanje riža je preprost postopek. Riž stresemo v vrelo, rahlo osoljeno vodo, pokrijemo posodo in ga brez mešanja kuhamo na zmernem ognju. Razmerje med rižem in vodo je ponavadi 1:3, oziroma kot je zapisano na embalaži. Riž lahko pred kuhanjem namakamo, da je hitreje kuhan, vendar pa vode ne odlijemo, ampak ga skuhamo kar v tej. Čas kuhanja je odvisen od sorte in tehnološke predelave riža.

Brušene vrste riža kuhamo od 10 do 20 minut, nebrušene vrste riža pa precej dalj časa - lahko celo do 45 minut. To je tudi edina slaba stran nebrušenih vrst riža; če ga pred kuhanjem namočimo, lahko čas kuhanja skrajšamo tudi za polovico. Pri vrstah "parboild" riža je čas kuhanja primerljiv z belimi vrstami; tudi zato postaja ta riž vse bolj priljubljen.

Ali bo riž po kuhanju močnat oziroma zlepljen ali pa bo ostal lepo zrnat, je odvisno od razmerja med molekulama amilozo in amilopektinom, ki sestavljata škrob, ta pa je glavna sestavina riža. K oceni, ali se bo riž razkuhal ali ne, pa nam pomaga že sama oblika zrna. Dolgozrnati riž se med kuhanjem običajno ne razkuha, okroglozrnati riž pa se pogosteje lepi.   

Tudi pri uživanju riža je treba upoštevati nekatera načela mikrobiološke varnosti. Če želimo uporabiti hladen riž, npr. za pripravo solate, ga moramo po kuhanju ohladiti in v zaprti posodi shraniti v hladilniku, vendar ne več kot dva dni. Riž lahko pogrejemo samo enkrat, če pa smo ga pustili čez noč na sobni temperaturi, je bolje, da ga zavržemo.