Razbijamo mite: kako zdrava je dieta z malo maščobami?

16. november 2023

Prehrana z manjšo vsebnostjo maščob je lahko zdrava, če je uravnotežena in dobro načrtovana. Maščobe so namreč za človeško telo nujno makrohranilo, tako kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Njihova naloga je zagotavljanje shranjevanja energije, sodelujejo pri tvorjenju hormonov, so sestavine celičnih membran in topila za v maščobi topne vitamine (A, D, E, K), hkrati pa v telesu omogočijo absorpcijo teh vitaminov.

Dodaj vsebino med priljubljene

Za dodajanje vsebine med priljubljene potrebujete uporabniški profil. Brezplačna registracija

Treba je vedeti in razumeti, da niso vse maščobe ustvarjene enako in da sta vrsta in količina posameznih vrst maščob pomembna elementa zdrave prehrane.

Telesu moramo zagotoviti tako nasičene kot tudi nenasičene maščobne kisline, od katerih so najbolj pomembne esencialne maščobne kisline omega-3 in omega-6. Poznamo pa še zdravju zelo škodljivo vrsto maščob, t. i. transmaščobe, katerih vnos naj bi bil čim manjši.

Priporočeni vnosi maščob

Priporočen najmanjši vnos vseh maščob za odraslo osebo je 20 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, največji pa 30 odstotkov. Otroci do 15. leta potrebujejo najmanj 30 odstotkov dnevnega energijskega vnosa.

Najmanjša priporočena količina vseh maščob za odraslo osebo, ki potrebuje 2000 kalorij na dan, je 44,4 g na dan (2000 x 0,2 : 9 = 44,4), ker ima 1 g maščob 9 kalorij. Največja priporočena količina pa je 66,6 g na dan.

Naj spomnimo, da mora imeti večina predpakiranih živil navedbo količine skupnih in nasičenih maščob v 100 g izdelka v hranilni tabeli.

Vrste maščob

Po kemični sestavi so to trigliceridi, ki definirajo obstoj treh različnih vrst maščob, vključno z nasičenimi, nenasičenimi in transmaščobami. Vse prehranske maščobe vsebujejo tako nasičene kot tudi nenasičene in transmaščobne kisline, le da so razmerja količin različna.

Nasičene maščobe

Nasičene maščobe, ki jih je več v živalskih proizvodih (meso, mlečni proizvodi) in nekaterih oljih iz tropskih sadežev (kokosovo in palmovo olje, kakavova maščoba), in transmaščobe lahko povečajo tveganje za bolezni srca, če jih zaužijemo preveč.

Dnevni vnos nasičenih maščobnih kislin naj ne bi bil večji od ene tretjine priporočene količine, kar po zgoraj navedenem izračunu pomeni od najmanj 15 g do največ 22,2 g na dan.

Transmaščobe

Transmaščobe pogosto najdemo v predelanih in ocvrtih živilih. Koliko jih je v živilu, je odvisno od časa pečenja ali cvrtja in temperature. Pri vseh načinih kuhanja do 120 stopinj Celzija) se transmaščobe ne tvorijo.

Nenasičene maščobe

Nenasičene maščobe, kot so mononenasičene in polinenasičene, veljajo za bolj zdrave in naj bodo del zdrave uravnotežene prehrane. Med drugim pomagajo pri vzdrževanju zdrave ravni holesterola (predvsem mononasičene). Več nenasičenih maščob je v rastlinskih živilih in oljih (razen v zgoraj omenjenih oljih iz tropskih sadežev). 

Dve tretjini priporočenega dnevnega vnosa maščob naj predstavljajo nenasičene maščobne kisline.

Esencialne maščobe

Nekatere maščobe so bistvene za telo. Gre za t. i. esencialne maščobe, ki jih je treba pridobiti iz prehrane, ker jih telo ne more proizvajati samo. Spadajo med nenasičene maščobe.

Najbolj pomembne so polinenasičene maščobne kisline omega-3 in omega-6, ki so pomembne za različne telesne funkcije, tako za zdravje možganov kot za nadzor vnetnih stanj. Pomembni viri teh esencialnih maščobnih kislin so ribe, lanena semena in orehi ter repično oziroma ogrščično olje.

Linolna maščobna kislina (omega-6)

Linolna maščobna kislina (omega-6) je v vseh vrstah rastlinskega olja, največ v sončničnem (68 g/100 g maščob), sledijo bučno olje (51 g/100 g maščob), ogrščično (18,6 g/100 g maščob) in oljčno (10 g/100 g maščob). 

Omega-3 ali α-linolenska maščobna kislina

Omega-3 ali α-linolensko maščobno kislino najdemo skoraj v vseh vrstah rastlinskih olj. Največ je vsebuje ogrščično olje (9,2 g/100 g maščob), precej manj pa oljčno (0,6 g/100 g maščob), sončnično (0,5 g/100 g maščob) in bučno (0,5 g/100 g maščob). 

Pomebno je razmerje med omega-3 in omega-6 v hrani

Bolj kot absolutne vsebnosti maščobnih kislin omega-3 in omega-6 v hrani je pomembno njihovo razmerje. Optimalno razmerje med omega-3 in omega-6, od katerega je odvisno pravilno delovanje našega telesa, naj bi bilo 1 : 5. 

Ogrščično oziroma repično olje ima razmerje kar 1 : 2 in z dodajanjem repičnega olja naši prehrani lahko razmerje med omega-3 in omega-6 znatno izboljšamo. 

ZPS nasvet

• Zmanjšanje vnosa maščob je lahko koristno za uravnavanje telesne teže, ker je maščoba kalorično bogata. Ključnega pomena pa je, da kalorije iz maščob nadomestimo z drugimi živili, kot so ogljikohidratna (žita, krompir, riž) in beljakovinska živila, vključno s stročnicami, da zagotovite uravnoteženo prehrano.
• Izbira polnovrednih, nepredelanih živil je ključna sestavina zdrave prehrane. Ne pozabimo na živila, kot so sadje, zelenjava, semena in oreški.
• Bodimo zmerni. Medtem ko je priporočljivo zmanjšati količino nezdrave nasičene in transmaščobe, ni treba odstraniti vseh maščob iz prehrane. Majhne količine zdravih maščob so lahko del uravnotežene in hranljive prehrane.
• Več kuhajmo in dušimo pri čim nižji temperaturi (manj transmaščob) in zabelimo z zdravimi maščobami bolj proti koncu priprave.
• V trgovini si pri izbiri živil z manj maščobami lahko pomagamo z aplikacijo Veš kaj ješ, ki nam prikaže količino skupnih maščob in nasičenih maščob v gramih in v barvah semaforja.

Besedilo: Marjana Peterman