Praktični nasveti za povečanje uživanja sadja in zelenjave pri otrocih

5. september 2024

Največja težava je zelenjava, katere okus in tekstura sta zlasti za otroke manj prijetna. A z nekaj triki jo lahko tudi vzljubijo.

Dodaj vsebino med priljubljene

Za dodajanje vsebine med priljubljene potrebujete uporabniški profil. Brezplačna registracija

Sadje in zelenjava - nepogrešljiv del uravnotežene prehrane

Vsebujeta cel spekter hranil, ki pripomorejo k ohranjanju zdravja in dobrega počutja. Kljub temu sta v prehrani Slovencev še vedno premalo zastopana: sadje vsakodnevno uživa okrog 50 odstotkov odraslih in mladostnikov ter 60 odstotkov malčkov, svežo zelenjavo pa le 46 odstotkov odraslih ter 30 odstotkov malčkov in mladostnikov.

Sadje in zelenjava sta pomemben vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in prehranske vlaknine.

Skupni učinki omenjenih hranil imajo mnoge koristi za zdravje, od zmanjšanja tveganja za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni (bolezni srca in ožilja, rak, sladkorna bolezen tipa II) in antioksidativnega delovanja (preprečevanje poškodb celic in upočasnjevanje procesov staranja) do vzdrževanja ugodne sestave črevesne mikrobiote.

Prav zato je zelo pomembno, da skozi celotno življenjsko obdobje zaužijemo dovolj sadja in zelenjave – različnih vrst, barv in oblik.

Koliko je dovolj? 

Najbolje je, da sadje in/ali zelenjavo vključimo prav v vsak obrok. Po priporočilih naj bi zaužili tri porcije zelenjave in dve porciji sadja na dan, kar za odraslo osebo pomeni okrog 250 g zelenjave in 150 g sadja.

Porcije malčkov in otrok so seveda manjše, zato ustrezno prilagodimo količino, a naj bosta vseeno na voljo v vsakem obroku. 

Ključnih je prvih 1000 dni življenja

Obdobje od spočetja do drugega rojstnega dne je ključno za razvoj in vzpostavitev dobrih prehranskih navad. V tem času namreč plod in pozneje otrok raste in se razvija najhitreje v svojem življenju, kar pomeni, da je njegov organizem tudi najbolj občutljiv na vse, kar vanj vnašamo.

Zato je še posebej pomembno, da telesu zagotovimo vse pomembne hranilne snovi, vključno z vitamini in minerali iz sadja ter zelenjave, ki omogočajo optimalnejšo rast, razvoj možganov, izgradnjo in krepitev imun- skega sistema ter telesa kot celote.

Pred rojstvom

Raziskave kažejo, da se lahko okusi in vonji živil, ki jih nosečnica uživa med nosečnostjo, prenesejo na še nerojenega otroka. Prehrana nosečnice, ki vključuje pester izbor sadja in zelenjave, tudi grenkega okusa, plod izpostavi različnim vonjem in okusom.

Posledično bodo nekateri okusi pri uvajanju dopolnilne hrane dojenčku že znani in jih bo lažje sprejel. 

Ali veste?

• Okušalne brbončice* se pri plodu razvijejo že okrog osmega tedna gestacijske starosti**. 
• Plod je sposoben zaznave okusov od štirinajstega tedna naprej.
• Plod od približno štiriindvajsetega tedna prek posteljice zaznava tudi različne vonje. 

*Receptorji za okus, ki so na jeziku, mehkem nebu in grlni površini poklopca.
**Čas, pretekel od zanositve.

Dojenje

Dojenje je idealen način za privajanje na različne okuse. Hrana, ki jo uživa doječa mati, lahko vpliva na okus njenega mleka, kar dojenčku omogoča postopno navajanje na različne okuse že od začetka življenja. V nasprotju z materinim mlekom pa so mlečne formule vedno podobnega okusa in vonja. 

Mit ali resnica?

So dojenčkove kolike, bolj znane kot krči, res posledica uživanja določenega sadja in zelenjave pri doječi mami?

NE. Kolike so posledica normalnega razvoja črevesja in mikrobiote pri dojenčkih in so običajno prisotne do približno 5. meseca starosti. 

Pozor! Izogibanje živilom, ki naj bi povzročala kolike, lahko privede do pomanjkanja hranil in slabše sprejemljivosti teh živil ob uvajanju dopolnilne hrane ter pozneje v življenju. Vseeno pa je dobro, da se ob sumu na alergije pri dojenčku posvetujete s pediatrom, saj je lahko tudi alergija razlog za nastanek kolik.

Uvajanje goste hrane

Uvajanje dopolnilne hrane je pomemben mejnik v razvoju dojenčka. Pri tem je ključno, kako ga spoznavamo z novimi okusi in vonji. Bistveno je, da smo vedno čuteči in prijazni ter da mu podporo izkazujemo tudi tako, da sami posegamo po enakih živilih.

Z uvajanjem začnemo okrog dopolnjenega 6. meseca, po priporočilu pediatra lahko že prej, a ne pred dopolnjenim 4. mesecem. Dojenčku pustimo, da se s sadjem in zelenjavo spoznava, ju po svoji volji stiska, vonja in poskuša nesti v usta.

Za uvajanje je ključno "okno" med devetim in desetim mesecem, saj je otrok takrat najbolj nagnjen k sprejemanju novih okusov.

Pri uvajanju je smiselno upoštevati priporočeno zaporedje. Zaradi sladkega okusa materinega mleka bo dojenček veliko raje sprejel sladke oziroma sadne jedi in bo verjetno odklanjal zelenjavo z grenkimi priokusi, če mu jo predstavimo za sadjem.

Različne vrste uvajamo postopoma. Ko otrok določeno živilo sprejme, nadaljujemo s tistimi, ki so mu po okusu, teksturi in barvi podobna.

1. Otroku najprej predstavimo zelenjavo. 
2. Zelenjavi nato dodamo krompir in meso ali ribe.
3. Sledijo mlečno-žitne kaše. 
4. Nazadnje pride na vrsto sadje. 

Kaj pa, če naletimo na zavračanje? 

Ne obupajmo! Zelenjavo ponudimo večkrat, da se postopoma privadi na okus. Včasih je potrebnih več kot deset ponovitev, da hrano sploh poskusi, in še enkrat toliko, da mu postane všeč. Pri tem je naš odnos do dojenčka in hrane bistvenega pomena.

Ob uvajanju dopolnilne hrane se dojenje še vedno priporoča, zato je smiselno, da tudi mama v tem času uživa enako vrsto zelenjave, ki jo v obrokih ponuja otroku.

Okolje naj bo vzor

Vstop v vrtec prinaša nove izzive in priložnosti za razvoj prehranskih navad. Velikokrat je prav vrtec zaslužen za razširitev nabora hrane, ki jo otrok uživa. Vrstniki so namreč zgled, zato mu v družbi teknejo tudi jedi, ki jih doma ne mara.

Včasih se zgodi tudi nasprotno. V takem primeru otroka ne silimo, saj lahko ustvarimo še večji odpor. Bolje je, da mu ponudimo zelenjavo ali sadje, ki ga ima rad, čez čas pa ponovno poskusimo z zavrnjeno hrano.

Pri spodbujanju uživanja novih živil imajo poleg staršev in drugih pri vzgoji prisotnih odraslih bistveno vlogo vzgojitelji. Prav zato je pomembno, da z raznimi aktivnostmi v vrtcu spodbujajo radovednost otrok in pozitiven odnos do različnih živil.

Kaj pa, če ne gre drugače?

Včasih se otrok kljub vsemu  na vse pretege upira uživanju določene hrane, sploh zelenjave. Razlogi so različni: od občutka nelagodja ob novih okusih do preprostega uporništva. V tem primeru je treba otroka nekako navdušiti, včasih tudi pretentati. 

Naj izbere sam

Otroka povabimo k pripravi obrokov in izbiri živil. V trgovini naj si sam izbere sadje ali zelenjavo in si ju doma tudi sam pripravi. S samostojnostjo gradi samozavest in zaupanje vase.

Zelenjava kot glavni junak

Otroku preberimo knjigo ali mu povejmo zgodbo, v kateri imata zelenjava ali sadje vlogo glavnega junaka. Pozitiven način spoznavanja določenega živila bo olajšal njegovo vključevanje v prehrano.

Vključevanje v igro

Otroci se med igro navadno zelo dobro počutijo in se takrat najlažje spoznavajo z novostmi. Vanjo lahko vključimo tudi sadje in zelenjavo, ki ju glede na otrokove želje olupimo in z njegovo pomočjo oblikujemo v privlačne oblike, okrasimo ali kaj podobnega. Pustimo mu tudi, da košček "ukrade" z deske in ga na skrivaj poje. 

Hrana naj ne bo nagrada

Izogibajmo se nagrajevanju in kaznovanju s hrano, saj lahko dosežemo ravno nasprotno – vzbudimo pozitiven odnos do nezdravih živil. Otrok lahko na ta način dojame hrano kot sredstvo za uravnavanje čustev in doseganje ciljev, kar lahko privede do nezdravih prehranskih navad ali težav s telesno maso.

Naj bo privlačno

Hrana, ki jo ponudimo otroku, naj bo zanimivih barv in oblik. Naj bo sveže pripravljena, ne bojmo se uporabe začimb. Ščepec cimeta na jabolku popolnoma spremeni njegov okus, prav tako malo bazilike v zelenjavni juhi. Eksperimentirajmo in spoznavajmo, kaj je otroku všeč.

Kombinirajmo znane in priljubljene okuse z manj znanimi in slabše sprejetimi (npr. sir in brokoli). Ko otrok tako jed sprejme, začnimo količino znanega živila zmanjševati.

Zamešajmo, zmiksajmo, pretlačimo

Dobra novica je, da lahko skoraj vsako jed obogatimo z dodatkom zelenjave, ne da bi otrok sploh opazil.

Pireji 

Krompirjev pire obogatimo z bučkami, korenjem ali cvetačo in vse skupaj dobro pretlačimo. Če se otrok izogiba zeleni barvi, bučko olupimo. 

Kremne juhe

Pripravimo juho iz različnih vrst zelenjave, dodamo krompir in košček masla. Juho postrežemo s popečenimi kruhovimi kockami ali občasno z jušnimi kroglicami ter "narišemo" smejoč obraz iz smetane.

Omake

Bolonjsko omako, ki jo otroci običajno obožujejo, obogatimo z različnimi vrstami zelenjave. Pripravimo lahko omake iz več vrst zelenjave (bučk, korenja, paradižnika) in jih prelijemo čez priloge. Uporabimo lahko tudi zmiksano zelenjavo, ki se je pekla poleg mesa.

Polpete

V polpete poleg mesa ali ovsenih kosmičev vmešamo drobno sesekljano zelenjavo (korenje, bučke, papriko ali špinačo).

Smutiji

V smuti poleg sadja ali jogurta s prijetnim okusom dodamo špinačo, korenje, kumaro ali peso.

Zadosten vnos ni zanemarljiv niti pri odraslih

Čeprav se odrasli fizično ne razvijamo ali rastemo, je zelo pomembno, da tudi sami uživamo dovolj sadja in zelenjave. 

S sadjem in zelenjavo dlje ohranimo "bistro glavo"

Antioksidanti*, ki jih lahko dobimo z uživanjem sadja in zelenjave, upočasnjujejo procese staranja in razvoj nekaterih bolezni. Zmanjšujejo vpliv oksidativnega stresa** na telo, še posebej na centralni živčni sistem (možgane in hrbtenjačo).

Oksidativni stres je eden glavnih razlogov za zmanjšanje kognitivne funkcije, povezane s starostjo (zmožnost razmišljanja, sklepanja, pomnjenja ipd.), in nastanek ter napredovanje demence, Alzheimerjeve bolezni in podobnih obolenj.

*Molekule, ki nevtralizirajo nestabilne molekule (proste radikale), odgovorne za poškodbe celic.
**Neravnovesje med nestabilnimi molekulami (prostimi radikali) in antioksidanti, ki lahko poškoduje organe in tkiva v telesu.

Prehranske vlaknine pripomorejo k ugodnejši sestavi črevesne mikrobiote

Sadje in zelenjava sta bogata s prehranskimi vlakninami, ki jih telo s prebavnimi encimi ne more razgraditi, za bakterije v črevesju pa so vir hranil in pripomorejo k ugodnejši sestavi črevesne mikrobiote in k zdravju črevesja.

Prehranske vlaknine v kombinaciji z zadostno količino vode povečajo volumen blata in na ta način skrajšajo čas potovanja hrane skozi črevo.

Na nabrekle vlaknine v črevesju se vežejo številne škodljive snovi, ki se nato iz telesa izločijo in s tem zmanjšajo tveganje za razvoj raka na debelem črevesu.

Kaj je mikrobiota?

Mikrobiota črevesja je kompleksna skupnost mikroorganizmov, ki vpliva na delovanje imunskega sistema (kar 90 odstotkov ga je v črevesju), komunicira z živčnim sistemom in deluje tudi na druge organe v telesu.

Da se bakterije, ki so del zdrave mikrobiote, dobro počutijo, jim moramo zagotoviti ugodno okolje. To lahko storimo z raznoliko in kakovostno hrano z veliko prehranske vlaknine, kot sta sadje in zelenjava.

Mikrobiota ima tudi velik vpliv na naše počutje in čustva, saj so snovi, ki jih izločajo bakterije v črevesju, podobne hormonom in molekulam, ki jih živčevje uporablja za komunikacijo.

Avtorice: Tina Simčič, Nikita Vodopivec, Anja Bolha, dr. Tanja Pajk Žontar, dr. Jerneja Jakopič