Novoletne zaobljube in prehrana

5. januar 2023

Novo leto je prelomnica, ki mnoge spodbudi k oblikovanju različnih zaobljub. Zelo pogosto je prav na vrhu seznama želja po spremembi prehranjevalnih navad in izgubi telesne mase.

Dodaj vsebino med priljubljene

Za dodajanje vsebine med priljubljene potrebujete uporabniški profil. Brezplačna registracija

Ali ste si lani tudi vi zadali cilj: "Sedaj pa res začnem!", nekaj tednov vztrajali, nato obupali in se vrnili k starim navadam ter razvadam? Za vas smo pripravili nekaj nasvetov za oblikovanje bolj vzdržnih zaobljub, ki vam lahko v novem letu pomagajo pri oblikovanju bolj zdravih prehranjevalnih navad in posledično pri izgubi kakšnega odvečnega kilograma.

Zastavite si uresničljive cilje

Da boste svoje novoletne zaobljube lahko uresničili, si morate zastaviti uresničljive cilje. Naj jih ne bo preveč, saj vam bo v nasprotnem primeru zmanjkalo časa, da bi lahko vse uresničili. Za začetek si raje postavite manjše, kratkoročne cilje, ki naj bodo specifični, merljivi, dosegljivi in časovno omejeni.

Če ste že dlje časa ujeti v vzorec slabih prehranjevalnih navad in nabiranja prekomerne telesne mase, je pomembno zavedanje, da se spremembe ne bodo zgodile čez noč. Spreminjanje navad je namreč dolgotrajen proces, ki zahteva disciplino in vztrajnost.

Postavljanje in uresničevanje manjših ciljev, s katerimi postopoma uvajate spremembe, vas lahko spodbudi, da lažje dosežete dolgoročni cilj, to je zdrav življenjski slog.

Prav tako ne smete obupati, če se kakšen dan pregrešite oziroma vam zastavljenega ne uspe izpolniti. Vzpostavitev zdravega in uravnoteženega načina prehranjevanja ne deluje po načelu "vse ali nič", zato do sebe ne bodite prestrogi in si dovolite manjša odstopanja.

Ne preizkušajte diet, raje poskrbite za uravnoteženo prehrano

Namesto da preizkušate različne stroge diete, ki obljubljajo hitre rezultate, raje spremenite prehranjevalne navade. Samo tako boste dolgoročno zadovoljni z rezultati.

Če se izgube telesne mase lotite na nezdrav način, je zelo verjetno, da boste dosegli tako imenovani "jo-jo učinek", kar pomeni, da se bodo že izgubljeni kilogrami tudi vrnili. In ker je cilj ne le shujšati, temveč telesno maso tudi zadržati, boste to dolgoročno najbolj zanesljivo dosegli tako, da poskrbite za zdravo in uravnoteženo prehrano ter primerno telesno dejavnost.

Poskrbite za ustrezno sestavo in velikost vaših obrokov

Da bo vaša prehrana uravnotežena, poskrbite za ustrezno število obrokov, ki naj bodo sestavljeni iz pestrega nabora čim manj predelanih živil. Pri sestavljanju vseh obrokov bodite pozorni tudi na ustrezno razmerje med hranili.

Tako naj četrtino vašega krožnika predstavljajo škrobna živila (na primer ajdova kaša, polnozrnate testenine, krompir), četrtino kakovostna beljakovinska živila (na primer puranja prsa brez kože, pusti kosi govedine, stročnice), polovico pa zelenjava ali sadje.

Ne pozabite na dodatek kakovostnih rastlinskih olj (na primer za peko v ponvi ali pripravo solate) in zadosten vnos tekočine. Na dan naj bi popili približno 1,5 litra vode.

Če želite, da bo vaš način prehranjevanja vzdržen, priporočamo, da upoštevate načelo 80/20. To pomeni, da je 80 odstotkov vaše prehrane skladne s splošnimi prehranskimi priporočili, za preostalih 20 odstotkov pa si lahko privoščite "hrano za dušo".

Za zdrav odnos do hrane je namreč pomembno, da si občasno, brez slabe vesti, privoščite tudi kakšno živilo, ki so ga vaše pretekle novoletne zaobljube prepovedovale.

Hrano nakupujte premišljeno

Za boljše obvladovanje prehrane vam svetujemo, da si v začetku tedna pripravite celotedenski načrt obrokov. Glede na prehranski načrt si napišite nakupovalni listek. Tako se boste v trgovini izognili impulzivnemu nakupovanju hrane, ki je ne potrebujete, in hrane, ki vas doma spravlja v skušnjavo.

Pri nakupu predpakiranih živil vam je lahko v pomoč tudi naša brezplačna mobilna aplikacija VešKajJeš. Z njeno uporabo boste lažje prepoznali predpakirana živila, pri katerih je hranilna sestava za zdravje bolj ugodna, saj pri teh luč na prehranskem semaforju zasveti zeleno.

Živila, pri katerih za maščobe, nasičene maščobe, sladkor ali sol zasveti rdeče, v prehrano vključujte le poredko.

Že imate mobilno aplikacijo VešKajJeš?

Če je še nimate, si jo naložite tukaj:
Google Play	App Store

Obroke pripravljajte sami

K vašemu zdravju pripomorete tudi tako, da si obroke pripravljate sami. Restavracije, še posebej tiste s hitro prehrano, obiskujte čim manjkrat. S tem, ko hrano pripravljate sami, imate nadzor nad sestavinami, ustreznim razmerjem med hranili in tudi nad načinom priprave.

Jedi je priporočljivo pripraviti tako, da živila ohranijo čim več hranilnih snovi, zato čim večkrat kuhajte v sopari, hrano dušite v lastnem soku ali v manjši količini olja. Praženju in cvrtju se izogibajte, saj tako pripravljena hrana vsebuje občutno več maščobe.

Uživajte v hrani

Pomembno je, da si za uživanje hrane vzamete čas. Jejte počasi in dobro prežvečite vsak grižljaj. Jejte za mizo in brez prisotnosti motečih dejavnikov, kot so telefon, televizija ali časopis. Če le lahko, jejte v družbi. Naj bo to družaben dogodek, pri katerem uživate v hrani in dobri družbi.

Poskrbite za zdrav življenjski slog

Da bo vaše življenje zdravo in uravnoteženo, so poleg prehrane pomembni tudi drugi dejavniki: ne pozabite na telesno aktivnost, izogibajte se stresu in poskrbite za zadostno količino in kakovost spanja. Saj veste, zdrav duh v zdravem telesu.

Avtorica: Nina Križnik