Jagodičevje: zdrava popestritev poletnega jedilnika

28. maj 2020

Jagodičevje poleg sladkorjev, kislin in prehranske vlaknine vsebuje veliko vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi. Zaradi prijetnega sladko-kislega okusa ga imajo radi tako odrasli kot otroci in je priljubljena osvežitev poletnega jedilnika. Lahko ga naberemo v naravi, na gozdnih jasah in zaraščenih travnikih, odlično uspeva v nasadih in na domačih vrtovih. Nekatere vrste obrodijo tudi v loncih. Uspeva od pomladi do pozne jeseni in je kakovosten vir hranil, ki ugodno vplivajo na naše zdravje.

Dodaj vsebino med priljubljene

Za dodajanje vsebine med priljubljene potrebujete uporabniški profil. Brezplačna registracija

Uživajte ga veliko, izbirajte pestro
Jagodičevje vsebuje raznovrstne spojine, ki imajo antioksidativni učinek. Eni najpomembnejših naravnih antioksidantov so fenolne spojine, med katerimi so v jagodičevju najpogostejši antocianini. Odgovorni so za značilno rdečo, vijoličasto in modro barvo. Intenzivna obarvanost pomaga tudi pri razmnoževanju rastline, saj privablja živali, ki raznesejo semena in s tem poskrbijo za širitev vrste. Vsebnost različnih fenolnih spojin v jagodičevju je med drugim odvisna od vrste, lokacije rasti in zrelosti ob pobiranju, divje rastoče jagodičevje jih večinoma vsebuje več. Biorazpoložljivost (dostopnost za naš organizem) fenolnih spojin iz jagodičevja je praviloma manjša, kot je njihova vsebnost v sadežih, zato je priporočljivo uživati čim bolj pestro paleto različnih sadežev in si s tem zagotoviti dovolj velik vnos teh rastlinskih antioksidantov.

Jagodičevje je tudi dober vir vitamina C (askorbinska kislina), vsebuje nekaj vitamina E in betakarotena (provitamin A), ki so prav tako dobri antioksidanti, ter vitamina K. Vsebuje še minerale, kot so kalij, kalcij, magnezij in fosfor, ter naravno prisotne sladkorje (prevladujeta fruktoza in glukoza), je tudi bogat vir topne in netopne prehranske vlaknine.

Bolje zamrznjeno kot sveže s trgovskih polic
Raziskave kažejo, da kakovost zamrznjenega jagodičevja ni nič slabša od svežega. Celo nasprotno, zamrznjeno jagodičevje lahko v primerjavi s svežim ohrani več vitaminov, mineralov in fenolnih spojin. Sveže namreč pogosto pripotuje od daleč, obrano je nezrelo, čaka v skladišču in nato še v našem hladilniku ali na pultu. Jagodičevje, ki je namenjeno zamrzovanju, pa je obrano šele, ko zares dozori, in je praviloma zamrznjeno še isti dan.

Vseeno jagodičevja v zamrzovalniku ne smemo hraniti predolgo. Študije kažejo, da v prvih 4 do 6 mesecih zamrzovanja pri minus 18 °C ni večjih sprememb v vsebnosti fenolnih spojin, medtem ko se začne njihova vsebnost po šestih mesecih hitro zmanjševati. Doma nabrano jagodičevje, pakirano v polietilenske vrečke ali plastične škatle, za optimalno ohranjanje antioksidativnih lastnosti v zamrzovalniku hranite največ 6 mesecev. Najbolje se bodo ohranile borovnice.

Opazili smo, da je rok uporabe zamrznjenega sadja v trgovini tudi dve leti. Metode industrijskega zamrzovanja so sicer bolj učinkovite in se ohrani več antioksidantov, vseeno se vsebnost fenolnih spojin pri minus 18 °C v domačem zamrzovalniku enako hitro zmanjšuje. V trgovini zato izbirajte izdelke s čim daljšim rokom uporabe, a sadje porabite čim prej.

Žal odmrznjeno jagodičevje ne ohrani vseh senzoričnih lastnosti. Manj primerno je za samostojno uživanje, medtem ko se odlično poda različnim mlečnim izdelkom (skuta, jogurt, skyr) v kombinaciji s kosmiči za zajtrk, uporabimo ga lahko v smoothijih, sadnih solatah in različnih sladicah.

Toplotna obdelava zmanjšuje antioksidativno učinkovitost
Študije kažejo, da naj bi se vsebnost fenolnih spojin in vitamina C ter s tem antioksidativna učinkovitost zelo dobro ohranila med pravilnim sušenjem, najbolje pri liofiliziranem jagodičevju (zamrznjeno in posušeno), saj temperature med sušenjem niso visoke. Med predelavo jagodičevja v marmelade in sokove se antioksidativna učinkovitost sadja počasi zmanjšuje, odvisno od temperature in časa obdelave, toda zadnje študije kažejo, da je vsebnost spojin z antioksidativnimi učinki tudi v marmeladah, ki jih lahko kupimo v trgovinah, še vedno velika.

Zakaj je pomemben vnos antioksidantov? Antioksidanti branijo telo pred oksidativnim stresom oziroma prostimi radikali, ki nastajajo kot stranski produkt različnih fizioloških procesov. Deloma nastajajo naravno, veliko jih lahko nastane zaradi izpostavljenosti ionizirajočemu sevanju (rentgen, radioaktivne snovi) in zaradi vnosa različnih telesu tujih snovi, kot so pesticidi, umetna barvila, konzervansi, zdravila, katran. Prosti radikali sprožajo številne neželene kemijske reakcije in s tem poškodujejo naše celice, kar je lahko vzrok za nastanek številnih bolezni in za hitrejše staranje organizma. Rastlinske spojine z antioksidativnim učinkom (antioksidanti) so v vsem sadju in zelenjavi v različnih količinah, vendar po vsebnosti izstopa prav jagodičevje. Pomen antioksidativnega delovanja fenolnih spojin, zlasti iz drobnega barvitega sadja (jagodičevja), za preprečevanje in zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja, diabetesa, raka in debelosti poudarja tudi Svetovna zdravstvena organizacija (WHO).

Raje na vrt kot v gozd
Slovenija je bogata z gozdovi in travniki, zato lahko kar nekaj jagodičevja naberemo v naravi. Pri nabiranju moramo biti nadvse pazljivi, saj s tem v naravnem okolju jemljemo hrano živalim, pogosto poškodujemo rastline, ki jih obiramo, in pohodimo druge. Z intenzivnim nabiralništvom rušimo ravnovesje v naravi, zato jagodičevje, če le imamo možnost, raje zasadimo na domačem vrtu ali na balkonu.

Če si boste med sprehodom po gozdu vseeno zaželeli jagodičevja, boste maline našli predvsem na sončnih posekah in ob robovih gozdov, borovnice na kislih tleh, brusnice v visokogorju, jagode v gozdovih po celi Sloveniji, robide pa predvsem na Primorskem. Privoščite si največ pest ali dve, preostalo pustite gozdnim živalim.

Tudi domače vrste jagodičevja so "super živilo"
Poleg nam že dolgo poznanih vrst jagodičevja po svetu gojijo še mnoge druge. V zadnjem času so se nekatere vrste pojavile tudi pri nas, predstavljajo jih kot "super živila" – na primer jagode goji, aronija, acerola in jagode acai. Imajo izrazito velike vsebnosti nekaterih spojin, zaradi kompleksnosti raziskav pa biorazpoložljivost, tako kot pri preostalem jagodičevju, še ni določena. Njihov okus je drugačen, pri nekaterih trpek, zato marsikomu neprijeten. Aronijo in jagode goji lahko gojimo tudi pri nas, medtem ko jagode acai in acerola uspevajo le v tropskem podnebju.

Tudi domače vrste vsebujejo obilo koristnih snovi. Če so vzgojene lokalno ali celo na domačem vrtu, jih lahko obiramo, ko so popolnoma zrele in tako kar najbolj izkoristimo vse pozitivne učinke, ki jih imajo.

ZPS nasvet Od junija do septembra si privoščite sveže lokalno jagodičevje, preostali del leta uživajte zamrznjenega. Presežek nabranega jagodičevja čim prej zamrznite in porabite v roku pol leta, le tako boste ohranili večino bioaktivnih snovi z antioksidativnimi učinki, kot so vitamin C in fenolne spojine. Večjih količin jagodičevja ne nabirajte v gozdu, rastline posadite doma na vrtu, nekatere vrste, kot so jagode in ameriške borovnice, bodo uspevale tudi v koritih in loncih na balkonu. Izvlečkov jagodičevja v obliki prehranskih dopolnil ne potrebujete, če uživate pestro in uravnoteženo prehrano. Raje zaužijte čim več svežega oziroma zamrznjenega (odtajanega) jagodičevja. Nekaj antioksidantov se bo ohranilo tudi ob predelavi v marmelade in sokove, izberite take s čim manj sladkorja in jih ne hranite predolgo, saj se antioksidativna učinkovitost sčasoma zmanjšuje.

Najcenejše so jagode
V začetku aprila smo preverili cene svežega in zamrznjenega jagodičevja. Zaradi trenutnih razmer s COVID-19 smo cene preverjali le pri nekaterih spletnih trgovcih. Tako sveže kot zamrznjene so najcenejše jagode. Cene zamrznjenih se gibljejo od približno 3 do skoraj 7 evrov na kilogram, medtem ko boste za kilogram svežih konvencionalno pridelanih odšteli okrog 3 evre, za ekološko pridelane pa od 7 do 10 evrov. Občutno dražje od zamrznjenih so sveže borovnice in maline. Za kilogram svežih malin boste odšteli okrog 18 evrov, za kilogram svežih ameriških borovnic približno 12 evrov, medtem ko so zamrznjene borovnice in maline trgovskih znamk na voljo že za okrog 5 do 6 evrov. Cene drugih blagovnih znamk (Ledo, Natureta) se gibljejo od 8 do 14 evrov za kilogram.

Maline Rastlino, na kateri rastejo maline, imenujemo malinjak, na splošno jih delimo na enkrat in dvakrat rodne. Najbolj pogoste so rdeče, poznamo tudi črne, rumene, škrlatno vijoličaste in oranžne. Poleg koristnih fenolnih spojin (elagitaninov in antocianinov) vsebujejo tudi veliko prehranske vlaknine. 100 g vsebuje  220 kJ/52 kcal  85,8 g  4,4 g  6,5 g   26 mg (33 % PDV) obiranje od konca junija do oktobra

Gozdne borovnice Imajo velik antioksidativni učinek, ki ga lahko pripišemo veliki vsebnosti antocianinov. Vsebujejo jih več kot ameriške borovnice, prav tako imajo več vitaminov C, E in A. Z zaužitjem 18 gramov gozdnih borovnic že dosežemo povprečno vrednost dnevnega vnosa antocianinov (od 180 do 215 mg). Zaradi sestave sladkorjev so eden izmed redkih sadežev, ki ga lahko uživajo tudi sladkorni bolniki. 100 g vsebuje  240 kJ/57 kcal  84,2 g  9,0 g  2,1 g   33 mg (42 % PDV) obiranje julij in avgust

Ameriške borovnice Plodovi ameriških borovnic so debelejši in bolj sočni, a manj aromatični v primerjavi z gozdnimi borovnicami. Antocianini so le v kožici, medtem ko so v navadni borovnici tudi v mesu. Najbolje rastejo v kislih tleh, bogato obrodijo prav v kraju Borovnica. 100 g vsebuje  260 kJ/64 kcal  84,2 g  10,0 g  2,4 g   10 mg (13 % PDV) obiranje julij in avgust

Robide Dobro uspevajo na toplejših legah in ob stenah poslopij, kjer so zavarovane pred nizkimi temperaturami in vetrom. Plodovi so zelo občutljivi, zato jih obiramo v hladnem delu dneva. Ogromno sort robid ob zamrzovanju izgubi črno barvo in pordeči. Posušene poganjke lahko uporabimo za čaj, sveže pa spomladi v majhnih količinah v solati. 100 g vsebuje  181 kJ/43 kcal  88,2 g  4,9 g  5,3 g   21 mg (26 % PDV) obiranje od julija do septembra

Brusnice Ker so zelo kisle, jih redko uživamo sveže. Kar 95 odstotkov jih predelajo v sokove, marmelade ali jih posušijo. Študije kažejo, da se antioksidativna učinkovitost brusnic s pravilnim sušenjem povečuje. V tradicionalni medicini se plodovi uporabljajo za preprečevanje okužb sečil – ledvic, mehurja in sečevoda. 100 g vsebuje  191 kJ/46 kcal  87,3 g  4,3 g  3,6 g   14 mg (18 % PDV) obiranje od avgusta do oktobra

Jagode Največ jagod uvozimo iz Italije in Španije, kjer jih v rastlinjakih gojijo celo leto. Vsako leto pa z veseljem pričakujemo slovenske, ki so bolj okusne in dišeče, saj so obrane zrele, temu primerna je tudi (višja) cena. Odlično uspevajo tudi v loncih. Od vsega jagodičevja so zaradi večje vsebnosti vode najmanj primerne za zamrzovanje, so pa bogat vir vitamina C – s 125 grami jagod že zadostimo dnevnim potrebam po vitaminu C. 100 g vsebuje  132 kJ/31 kcal  91,0 g  5,3 g  1,8 g   56 mg (70 % PDV) obiranje maj in junij

Rdeči ribez Dobro uspeva v nevtralni do rahlo kisli zemlji. Poznamo rdeči, črni in rumeni ribez, največ močne in značilne arome ter vitamina C (181 mg/100 g, 226 % PDV) pa ima črni ribez. Vsebuje veliko pektina, zato je odličen za pripravo domačih marmelad in želejev. 100 g vsebuje  234 kJ/56 kcal  84,0 g  7,4 g  4,3 g   41 mg (51 % PDV) obiranje junij in julij

Kosmulja Zreli plodovi so zelenorumene in rdeče barve ter sladko-kislega okusa. Rastlina ima veliko trnov, plodovi imajo izrazito muho in so dlakavi. Uživamo jih lahko sveže ali skuhamo marmelado, uporabimo v pecivu in pitah. 100 g vsebuje  185 kJ/44 kcal  87,7 g  3,0 g  3,2 g   33 mg (42 % PDV) obiranje konec junija

Josta Je križanec med kosmuljo in črnim ribezom, ime je sestavljeno iz nemških poimenovanj za črni ribez (Johanisbeere) in kosmuljo (Stachelbeere). Je brez trnja in ima večje aromatične plodove, ki jih lahko predelamo v sok ali marmelado. 100 g vsebuje  199 kJ/48 kcal  85,5 g  4,6 g  5,2 g   97 mg (121 % PDV) obiranje sredi junija

Legenda:  Energijska vrednost   Voda  Sladkor  Prehranska vlaknina   Vitamin C % PDV delež priporočenega dnevnega vnosa za povprečno odraslo osebo Opomba: Vir: USDA FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/,OPKP (Odprta platforma za klinično prehrano), www.opkp.si, Eurofir: www.eurofir.org

Avtorica: Anja Bolha