Spletna stran Zveze potrošnikov Slovenije je zaznala, da uporabljate star brskalnik s katerim ogled strani ni možen. Za ogled prosimo naložite sodoben brskalnik ali posodobite obstoječega.

Zveza potrošnikov Slovenije

Nasveti za zdravo prehranjevanje

Kapusnice (Brassica oleracea) so del velike družine križnic (Brassicaceae), v svetu najpomembnejše družine zelenjadnic. Vsem dobro znani predstavniki kapusnic so zelje, ohrovt in cvetača v številnih različicah in sortah, ki so nam na voljo od pomladi do pozne jeseni, nekatere uspevajo tudi pozimi. Spoznajmo nekatere pri nas bolj poznane predstavnike kapusnic, kaj jih odlikuje in kako jih pravilno shranjevati ter pripravljati. Kapusnice postajajo tudi pri nas vse bolj cenjena zelenjava, za kar je kar nekaj razlogov. Ponudba v naših trgovinah je vedno bolj pestra in dostopna vse leto, uživamo lahko prav vse dele rastlin, vsebujejo veliko hranilnih snovi, a so hkrati nizkokalorične, pripravljamo jih lahko na številne načine in ne nazadnje, so okusne.

Kapusnice vsebujejo veliko vode, malo maščobe in ogljikovih hidratov, zato imajo majhno energijsko vrednost. So tudi vir vlaknin. Imajo zelo veliko hranilno gostoto. To pomeni, da z zaužitjem ene enote te zelenjave vnesemo v telo zelo majhno količino energije, dobimo pa zelo veliko osnovnih hranilnih snovi, kot so vitamini skupine B (predvsem folna kislina), vitamin C, A (betakaroteni) in K, ter minerali, predvsem so bogat vir kalcija in kalija. Kapusnice vsebujejo tudi druge fitonutriente, med katerimi so po ugotovitvah raziskav najbolj koristni sulforafani (učinkujejo protirakotvorno in protimikrobno).

Ljudje z zmanjšano funkcijo ščitnice (hipotiroidizem) naj uživanje kapusnic (posebno zelja) omejijo, ker vsebujejo glukozinolate, žveplove spojine, ki dajejo tem rastlinam značilen okus in aromo. Zaradi večje količine vitamina K, ki ga kapusnice vsebujejo, se zmernost pri uživanju priporoča tudi tistim, ki jemljejo zdravila proti strjevanju krvi (antikoagulante).

kapusnice raznovrstne bogate s hranili dostopne vse leto nekaj dejstev

kapusnice raznovrstne bogate s hranili dostopne vse leto brikoliBrokoli
Užitni so cvetni popki, steblo in listi. Manjši popki so bolj mehki in milejšega okusa. Brokoli je po navadi zelene barve, lahko je tudi vijoličaste. 100 gramov zelenjave ima le 27 kcal, a kar 89 miligramov vitamina C. Je vir vlaknin (do 3 g/100 g), vsebuje kalcij, kalij in železo ter nekaj vitamina A in vitaminov skupine B.

Izbira in shranjevanje
Cvetni popki naj bodo enakomerno zelene barve, ne smejo biti odprti, listi pa naj bodo čvrsti in ne uveli. Steblo naj bo na prerezu bele barve in čvrsto. Ovitega v plastični ovoj shranjujemo v hladilniku do pet dni.

Priprava
Tako kot cvetačo lahko tudi brokoli uživamo kar surov ali malo pokuhan, odličen je gratiniran v pečici. Listov in stebla ne zavržemo, saj jih lahko uporabimo kot dodatek k lahko prebavljivi in nizkokalorični juhi. Cvetača in brokoli, ki ju minuto ali dve kuhamo v mikrovalovni pečici brez vode, ne izgubita večje količine vitaminov.

Cena za kg 2,90 do 3,50 €

Sezona rasti
junij–september

kapusnice raznovrstne bogate s hranili dostopne vse leto cvetacaCvetača 
Nam najbolj poznana je cvetača z belo glavo, čeprav drugje po svetu raste tudi takšna z oranžno in vijoličasto. Zadnjo lahko občasno opazimo tudi na policah naših trgovin. Poznamo zgodnje spomladanske in poznojesenske sorte. Vsebuje približno 90 odstotkov vode in okrog 25 kcal v 100 gramih, a je še vedno vir vitamina C, kalija in folatov ter vsebuje dva do tri grame vlaknin. Je hitro prebavljiva in ima rahel odvajalni učinek.

Izbira in shranjevanje
Kupujemo cvetačo s čvrsto glavo, enakomerne bolj bele kot rumene barve, brez temnejših lis ali celo znakov gnitja. Shranjujemo jo v hladilniku, kjer lahko ovita v plastični ovoj počaka tudi nekaj dni. Zelo dobro prenese zamrzovanje, primerna je tudi za vlaganje v kis.

Priprava
Vitamini, antioksidanti in minerali se najbolje ohranijo, če jo pripravljamo kar presno, kot samostojno solato, a mnogim se zdi toplotno obdelana bolj okusna. Kuhamo jo le kratek čas, da ostane čvrsta (»al dente«), najbolje na pari ali v mikrovalovni pečici, s čimer ohranimo večino vitaminov. Z drugimi postopki priprave cvetače (pečenje, gratiniranje, cvrenje), ki so tudi priljubljeni, zmanjšamo njene dobre hranilne lastnosti.

Cena za kg 1,80 do 3,00 €

Sezona rasti
maj–september

kapusnice raznovrstne bogate s hranili dostopne vse leto zeljeZelje, belo in rdeče 
Sorte zelja z okroglo in tudi tiste s koničasto glavo so lahko zgodnje (spomladanske) ali pozne (jesenske), ki jih je pri nas zelo veliko. Za kisanje so primerne samo pozne sorte. Zelje je dober vir vitamina C in folne kisline, kalcija in kalija, vsebuje tudi nekoliko selena. Je tudi vir vlaknin. Rdeče zelje vsebuje še antocianska barvila, ki so dobri antioksidanti.

Izbira in shranjevanje
Zunanji listi glavice morajo biti brez znakov poškodb (ne smejo biti luknjičavi, na primer), čvrsti, brez lis, stržen naj bo čvrst in svetle barve. Zelje na sobni temperaturi hranimo največ tri dni, v hladilniku pa ovito v plastično folijo zdrži tudi do tri tedne, še zlasti če ima hladilnik poseben predal za hranjenje zelenjave (t. i. cono svežine oz. ničelno cono).

Priprava
O široki uporabnosti zelja in številnih možnosti priprave ne gre izgubljati besed. Všeč nam je sveže, kuhano, dušeno, kislo. Morda le namig, da lahko dušenemu rdečemu zelju okus izboljšate z malo pomarančnega ali jabolčnega soka ter da lahko nekoliko drugačne sarmice pripravite tudi s svežimi zeljnimi listi.

Cena za kg 0,80 do 2,50 €

Sezona rasti
maj–oktober

kapusnice raznovrstne bogate s hranili dostopne vse leto kitajsko zeljeKitajsko zelje ali kitajski kapus 
Na Kitajskem ga gojijo že okrog 1500 let in je bližje repi kot kapusu (zelju). Domnevno je križanec med repo in pak-chojem/pakčojem. Njegov okus je v primerjavi z drugimi kapusnicami milejši, bolj sladek in zato odličen za uživanje svežih listov v solatah. Je bogat z vitaminom A, folno kislino (B9), vitaminoma C in K, vsebuje kar nekaj kalija in seveda veliko vode (vsaj 90 odstotkov). V 100 gramih ima samo približno 15 kalorij.

Izbira in shranjevanje
Glavam kitajskega zelja pred prodajo običajno odstranijo zunanje liste, če pa ga gojite na vrtu, liste pustite – ko so suhi, glavo varujejo pred izsuševanjem in tako omogočijo daljši čas shranjevanja. Listi kitajskega zelja so zelo občutljivi na poškodbe in hitro začnejo gniti. Pred nakupom zato preverite, ali so zunanji listi morda poškodovani, uveli ali celo malo nagniti. V hladilniku zelje hranimo v pokriti posodi na temperaturi čim bližje 0 oC .

Priprava
Tako kot vsako drugo zelje je tudi kitajsko najboljše sveže v solatah. Kuhamo in pražimo ga tako kot vsako drugo zelje, le še malo krajši čas, ker ima nežnejše liste. Praženemu se lepo poda kanček sojine omake.

Cena za kg 2,50 €

Sezona rasti
april–september

kapusnice raznovrstne bogate s hranili dostopne vse leto romaneskoRomanesko
Za to kapusnico je značilna fluorescentna svetla rumenozelena barva glave (rože). Je križanec med cvetačo in brokolijem in ima tudi njune lastnosti, a je po okusu nekoliko slajša in rahlo spominja na oreščke. Je bogata z vitaminom C in kalijem, vlakninami in karotenoidi ter je nizkokalorična. Za rast potrebuje kar nekaj sonca, a ker je občutljiva na vročino, je pridelava omejena na bolj jesenske dni.

Izbira in shranjevanje
Glavica mora biti čvrsta in enakomerne barve. Občutljiva je na daljše shranjevanje, zato je najbolje, da jo pojemo v enem ali dveh dneh, kar ni težko, saj je manjša od cvetače.

Priprava
Sladko in mehko glavico je najbolje zaužiti surovo, če pa vam okus ne paše, manjše presne kose začinite z limonovim sokom ali limeto, kakovostnim oljem, malo česna, soli in popra, morda se vam bo tako pripravljena priljubila. Lahko pa jo zgolj na kratko blanširate ali spečete v pečici, ji dodate malo korenčka in šalotke in dobili boste odlično prilogo za katero koli mesno ali nemesno jed.

Cena za kg 4,00 € (cena na tržnici)
jeseni ne bi smela biti dražja od cvetače ali brokolija.

Sezona rasti
avgust–september

kapusnice raznovrstne bogate s hranili dostopne vse leto brsticni brokoliBrstični brokoli
Je ena od vrst brokolija, ki spada med bolj zimske sorte, saj slabo uspeva pri višjih temperaturah (nad 23 oC). Sejemo ga pozno poleti za zimsko in spomladansko bero. Tvori manjše glavice na tankih steblih. Po okusu je zelo podoben klasičnemu brokoliju in ima podobne hranilne vrednosti, je vir vitaminov C, A in K.

Izbira in shranjevanje
Seveda se izogibajmo uvelim in poškodovanim glavicam in listom ter razcvetenim cvetnim popkom. Shranjujemo ga v hladilniku.

Priprava
Manjše glavice so bolj občutljive na toplotno obdelavo, uživamo ga lahko surovega, rahlo pokuhanega, k jedem ga dodajamo tik pred koncem kuhanja. Po starorimskem receptu lahko brokoli pripravimo v solati z olivami, ki jo prelijemo z vinskim kisom in oljčnim oljem, začinimo pa lahko s kumino, koriandrom ali meto.

Cena za kg 2,00 do 4,00 € (iz zamrzovalnika)

Sezona rasti
avgust–marec

kapusnice raznovrstne bogate s hranili dostopne vse leto brsticni ohrovtBrstični ohrovt 
Na prostem dobro prenese tudi zimski čas (do minus 10 oC), brsti pa so še okusnejši, če jih »oplazi« slana. Je zelo bogat z vlakninami, vitamini A, C in B9 (folna kislina) ter s kalcijem, magnezijem, fosforjem in železom. Vsebnost mineralov je seveda odvisna od zemljine, v kateri rastlina raste.

Izbira in shranjevanje
Če imamo svoj vrt, ga raje obirajmo sproti, saj hitro izgubi svežino. V trgovini kupujmo čvrste sveže brstiče, ki nimajo rumenih in poškodovanih zunanjih listov. Dobra odločitev je tudi nakup zamrznjenega brstičnega ohrovta, saj zelo dobro prenese zamrzovanje.

Priprava
Z brstičnim ohrovtom imamo veliko več možnosti priprave kot z listi glavnatega ohrovta. Male čvrste brstiče lahko pečemo, na primer z orehi, jih gratiniramo kot samostojno jed, jih dodamo v zloženko z drugo zelenjavo, jih malo pokuhamo in zabelimo z maslom, iz njih lahko pripravimo juho, rižoto, solato, ki jo začinimo z oljem in kisom ali limono.

Cena za kg 2,00 do 4,00 € (iz zamrzovalnika)

Sezona rasti
november–marec

kapusnice raznovrstne bogate s hranili dostopne vse leto ohrovtOhrovt: glavnati, listnati
Tako kot pri vseh kapusnicah poznamo zgodnje spomladanske in poznojesenske sorte ohrovta, ki dobro prenašajo hlad. Pri nas že gojimo tudi okrasni listnati ohrovt v rožnatih in vijoličastih barvah, ki je prav tako užiten, predvsem mladi poganjki.

Ohrovt je za gojenje nezahtevna rastlina, a hranilno zelo bogata. Ob dovolj sonca lahko vsebuje celo več vitamina C kot pomaranča. Je dober vir vitaminov A, B1 (tiamina) in B9 (folna kislina), vsebuje kar nekaj rudnin in mineralov, med njimi so najbolj pomembni kalcij (okrog 200 mg/100 g), kalij in fosfor. Kot vse zelenjave tudi ohrovt nima veliko kalorij, v 100 gramih le 58. Je tudi vir vlaknin (4 do 6 g/100 g), ki pripomorejo v občutku sitosti.

Izbira in shranjevanje
Listi morajo biti čvrsti in enakomerno temno zeleno obarvani, brez temnejših ali svetlejših lis, znakov poškodb in začetka gnitja. V hladilniku dobro ovit v plastično folijo zdrži nekaj tednov. Lahko ga zamrznemo, a ga moramo prej blanširati.

Priprava
S toplotno obdelavo izgubi nekaj vitaminov. Razrezane liste ohrovta rahlo podušimo s čebulico, dodamo narezan kuhan krompir in priloga k ribam ali mesu je gotova. Večje liste narežemo na rezance in jih dušimo s česnom in pomarančnim sokom. S tem omilimo trpek, včasih celo grenak okus listnatih kapusnic. Serviramo kot prilogo. Mehke, svetlejše liste znotraj ohrovtove glave lahko pripravimo presne – kot bogat hranilni dodatek drugim solatnicam.

Cena za kg 2,10 € (glavnati), 4,00 - 5,00 € (listnati)

Sezona rasti
marec–oktober

Avtorica: Marjana Peterman

Umik in odpoklic izdelkov

Več

Ostanite obveščeni

Spremljajte novosti, članke in obvestila ZPS - prijavite se na tedenske novičke. Vaši osebni podatki bodo varovani v skladu z Zakonom o varovanju osebnih podatkov. Od prejema novičk se lahko kadarkoli tudi odjavite.

ČLANI ZPS VEDO VEČ

SPOZNAJTE PREDNOSTI ČLANSTVA