Spletna stran Zveze potrošnikov Slovenije je zaznala, da uporabljate star brskalnik s katerim ogled strani ni možen. Za ogled prosimo naložite sodoben brskalnik ali posodobite obstoječega.

Zveza potrošnikov Slovenije

15. marec 2018

Zaradi visokokalorične oziroma energijsko bogate hrane, ki jo pozimi običajno uživamo pogosteje kot v toplejših dneh, spomladi večkrat občutimo utrujenost, napihnjenost, imamo slabšo prebavo, ne nazadnje tudi kakšen kilogram (pre)več. "Zdravilo" je preprosto in za nameček čisto naravno: v vsakodnevno prehrano vključimo več vlaknin in tako prebava kot tudi splošno počutje se bosta izboljšala. Strokovnjaki, tudi Svetovna zdravstvena organizacija, v svojih priporočilih, ki temeljijo na znanstvenih dokazih, pripisujejo vlakninam pomemben prispevek k zdravju in dobremu počutju.

Kaj so prehranske vlaknine
Prehranske vlaknine so kemijsko in funkcionalno različne sestavine živil iz rastlin, ki jih telo ne more povsem prebaviti in s tem absobirati, posledično jih večinoma izloči. Včasih so jih zato imenovali balastne snovi.

Kemijsko so vlaknine zelo različne snovi, ki jih najdemo v rastlinah, algah in nekaterih glivah. To so predvsem kompleksno sestavljeni ogljikovi hidrati (oligosaharidi in polisaharidi), kot so celuloza, hemiceluloza in pektin, ki so sestavni deli celičnih sten rastlin. V drugih delih rastlin so vlaknine polisaharidi, kot so različne gume (gumi arabikum, guar gume), v algah tudi karagenan, agar in različni alginati, v zrnih žit (predvsem v ješprenju in ovsu) so beta-glukani, v artičokah, čebuli in cikoriji ter stročnicah so inulin in fruktooligosaharidi. K vlakninam danes štejemo tudi rezistentni škrob. To je škrob, ki ga ne moremo prebaviti v tankem črevesu, zato se iz telesa izloči neprebavljen. Najdemo ga v ohlajenem kuhanem krompirju, starem kruhu, žitnih zrnih (ješprenj, oves), stročnicah, zelenih (nezrelih) bananah in koruznih kosmičih.

Vlaknine glede na njihove lastnosti na splošno delimo na topne in netopne. Obe vrsti sta pomembni za delovanje prebavnega trakta in vedno skupaj prisotni v hrani rastlinskega izvora. Žitna zrna jih vsebujejo v enakem razmerju, medtem ko sadje in zelenjava vsebujeta nekoliko več netopnih vlaknin.

Zdravstveni učinki
Prehranske vlaknine prispevajo k dobremu uravnavanju prehajanja hrane po prebavni cevi (peristaltika) in pomagajo pri različnih prebavnih motnjah. Vežejo vodo in mehčajo blato, zato pomagajo pri praznjenju debelega črevesa oziroma pri zaprtosti. Vlaknine v želodcu nabreknejo in s tem upočasnijo izpraznjenje želodca ter podaljšajo čas potovanja hrane po tankem črevesu. Na ta način pripomorejo, da po zaužitju hrane dlje časa ohranimo občutek sitosti.

Vlaknine vplivajo tudi na zdravje, saj pripomorejo k uravnavanju ravni holesterola v krvi in s tem prispevajo k zmanjšanju tveganj za razvoj srčno-žilnih bolezni. Uravnavajo raven glukoze v krvi in ugodno vplivajo na črevesno mikrobioto v debelem črevesu, s čimer pripomorejo k zdravemu delovanju debelega črevesa.

Prehranska vlaknina
Zmanjšuje energijsko vrednost hrane

Netopna vlaknina Topna vlaknina
vlaknine za boljse pocutje netopne vlaknine za boljse pocutje topne 

Zavira prebavljanje hrane.
Pridobimo manj energije.
Pomaga pri zaprtosti.

Nabrekne v želodcu in tankem črevesu.
Dlje časa daje občutek sitosti. 

Uravnavanje ravni holesterola v krvi
Kadar se poveča volumen prežvečene hrane, se poveča tudi viskoznost v tankem črevesu in s tem upočasni vsrkavanje hranil, predvsem lipidov oziroma maščob, s tem pa se uravavnava raven holesterola v krvi. Vlaknine vplivajo tudi na izločanje žolčnih kislin in s tem na počasnejšo prebavo maščob. Neprebavljene maščobe se zato izločijo v blato.

Za vlaknine beta-glukane iz ječmena in ovsa je dokazano, da značilno prispevajo k uravnavanju ravni krvnega holesterola. Za te vlaknine je zato Evropska agencija za varno hrano (EFSA) odobrila uporabo zdravstvene trditve, da znižujejo raven holesterola, pod pogojem, da z izdelkom zaužijemo vsaj tri grame beta-glukanov iz ovsa, ovsenih otrobov, ječmena, ječmenovih otrobov ali njihove mešanice.

Uravnavanje ravni glukoze v krvi
Kompleksni ogljikovi hidrati, kar prehranske vlaknine so, imajo nizek glikemični indeks in so skoraj neprebavljivi, zato glukoza počasneje nastaja pri prebavi hrane z veliko vlaknin in s tem počasneje prehaja v telo in kri.

V zvezi z uravnavanjem ravni glukoze v krvi je dovoljena uporaba zdravstvene trditve, ki se nanaša na uživanje beta-glukanov iz ječmena ali ovsa: "Uživanje beta-glukanov iz ovsa ali ječmena kot del obroka prispeva k manjšemu porastu ravni glukoze v krvi po tem obroku." Trditev je na živilu dovoljeno zapisati pod pogojem, da živilo vsebuje vsaj štiri grame beta-glukanov iz ovsa ali ječmena za vsakih 30 gramov dostopnih ogljikovih hidratov v količinsko določenem obroku.

Prehranska vlaknina in uravnavanje telesne teže
Vpliv prehranskih vlaknin v vsakodnevni prehrani na uravnavanje telesne teže pripišemo trem značilnostim njihovega delovanja pri prebavi:

  • V želodcu nabreknejo, povečajo gostoto oziroma viskoznost vsebine želodca in s tem upočasnijo praznjenje želodca.
  • Zaradi povečane viskoznosti in počasnejšega praznjenja želodca povečajo občutek sitosti, kar povzroči, da pojemo manjšo količino hrane.
  • Hrana, bogata z vlakninami, ima manjšo energijsko vrednost kot enaka količina hrane z malo vlaknin.

Semafor za prehranske vlaknine

vlaknine za boljse pocutje semafor

Koliko vlaknin zaužiti?
Dnevno potrebujemo od 25 do 30 gramov različnih vlaknin, priporočljivo je, da so v vsakem obroku. Vlaknine, še zlasti topne, k energijski vrednosti hrane prispevajo polovico energije ogljikovih hidratov, to je 8 kJ (2 kcal) na gram.

Dnevno potrebo po vlakninah zlahka dosežemo, če upoštevamo priporočila prehranske piramide in povečamo količino zaužite zelenjave ter polnovrednih žit. Vsak dan si privoščimo:

vlaknine za boljse pocutje koliko vlaknin zauziti

Dovoljeni prehranski trditvi
Pri kupovanju prehranskih izdelkov bodite pozorni na prehranske trditve v zvezi z vlakninami, ki so zapisane na izdelkih. Za živila, ki vsebujejo prehranske vlaknine, sta zakonodajno dovoljeni dve prehranski trditvi, pod pogojem, da živilo vsebuje predpisano količino prehranske vlaknine.

"Vir prehranske vlaknine." Živilo mora vsebovati vsaj tri grame prehranske vlaknine na 100 gramov ali vsaj 1,5 grama prehranske vlaknine na 100 kcal.

"Visoka vsebnost prehranske vlaknine." Živilo mora vsebovati vsaj šest gramov prehranske vlaknine na 100 gramov ali vsaj tri grame na 100 kcal.

Koliko vlaknin vsebujejo posamezna živila?

vlaknine za boljse pocutje koliko vlaknin vsebujejo

Vlaknine v tabletki?
Vlaknine so nujni del uravnotežene prehrane, zato nam jih ponujajo tudi v prehranskih dopolnilih in nadomestkih obrokov. A v teh izdelkih so vlaknine v rafinirani, izolirani obliki, kar ne zagotavlja enakega učinka, kot ga imajo vlaknine, ki jih zaužijemo z živili, na primer s sadjem, zelenjavo, žiti in stročnicami. Na splošno velja, da ima hrana največjo hranilno vrednost takrat, ko je v obliki, čim bolj podobni tisti, ki jo najdemo v naravi. Kadar "naravne sestavine" izoliramo, rafiniramo in ponovno sestavimo, živila izgubijo pomembno naravno lastnost – sinergijo hranil in vlaknin. Učinki vseh delov skupaj so večji kot vsota vsakega posebej. Prav zaradi sinergije je rekonstrukcija "narave" skoraj nemogoča. Skrbno izbrane sestavine nekaterih nadomestnih obrokov so sicer hranilno upravičene, vendar so njihovi učinki vprašljivi. V današnjem času zagotovo pojemo premalo vlaknin, to pa ne pomeni, da jih bomo uspešno nadomestili z vlaknino v tabletki.

Ena izmed definicij prehranskih vlaknin pravi: "Prehranska vlaknina so užitni deli rastlin ali ogljikovim hidratom podobne spojine, ki so odporne proti prebavi in absorpciji v človeškem tankem črevesu ter se popolno ali delno fermentirajo v debelem črevesu. Prehranska vlaknina so polisaharidi, oligosaharidi, lignin in druge rastlinske snovi. Prehranska vlaknina ima ugodne fiziološke učinke, pospešuje prebavo, in/ali vpliva na zniževanje ravni holesterola in/ali glukoze v krvi."

Avtorica: Marjana Peterman

Umik in odpoklic izdelkov

Več

Ostanite obveščeni

Spremljajte novosti, članke in obvestila ZPS - prijavite se na tedenske novičke. Vaši osebni podatki bodo varovani v skladu z Zakonom o varovanju osebnih podatkov. Od prejema novičk se lahko kadarkoli tudi odjavite.

ČLANI ZPS VEDO VEČ

SPOZNAJTE PREDNOSTI ČLANSTVA